Диетичен и кръвен холестерол
Интересен е фактът, че нашите тела всъщност произвеждат цялото количество холестерол, от което се нуждаем. Когато се прави изследване за нивото на холестерола, доктора на практика измерва нивото на циркулиращия холестерол в кръвния ток или с други думи нивото на кръвния холестерол. Около 85% от холестеролът, които циркулира в кръвообращението е произведен в нашия организъм. Останалите 15% идват от външи източници – храната. Диетичният холестерол постъпва в организма чрез приема на месо, пилешки продукти, риба и морска храна, яйца и млечни продукти. Възможно е някои хора да приемат храни, богати на холестерол и все пак да имат ниско ниво на кръвния холестерол и обратното, никoй хора приемат храни с ниско съдържание на холестерол и в същото време имат високи нива на кръвен холестерол. Нивото на кръвния холестерол може да бъде завишено чрез прием на диетичен холестерол, наситени мазнини и транс мастни киселини. Това завишение на холестерола се асоциира с атеросклероза – отлагането на плака, която стеснява или напълно блокира кръвните пътища. Ако коронарните артерии бъдат блокирани, резултатът е сърдечна атака. Освен това ако частици плака от затлачените артерии могат се освободят, могат да достигнат мозъка и да предизвикат удар.
Kакво е LDL и HDL холестерол?
Съществуват два главни типа липопротеини, които работят в противоположната посока. Low-density lipoproteins (LDL) пренасят холестерол от черния дроб до останалата част от тялото. Когато нивото на LDL холестерол е прекалено високо, холестерола се отлага по стените на кръвоносните съдове. Това е причинтата LDL холестерола да се нарича "лош" холестерол. High-density lipoproteins (HDL) пренасят холестерола обратно от кръвния ток към черния дроб, където холестерола се преработва и бива елиминиран от тялото. HDL намалава вероятността кръвен холестерол да бъде отложен по стените на кръвоносните съдове. Това е причината HDL холестерола да се нарича "добър" холестерол. На кратко казано колкото по-висок е LDL и по-нисък HDL, толкова по-голяма е опастността от атеросклероза и сърдечно заболяване.
За възрастни от 20 г. и нагоре се препоръчват следните оптимални нива: Общ холестерол по-малко от 200 милиграма на децилитър (мг/дл)
HDL холестерол нива по-високи от 40 мг/дл
LDL холестерол нива по-ниски от 100 мг/дл
Връзката холестерол – сърдечни болести
Прекалено много холестерол в кръвта може да доведе до преблеми. През 1960-те и 70-те години учените откриха връзка между високите нива на кръвния холестерол и сърдечните заболявания. Холестеролните отлагания, наричани плаки, се натрупват по стените на артериите и забавят скоростта на кръвния ток. Този процес на стесняване наричан атеросклероза обикновенно се получава в артерии, които хранят сърдечния мускул (коронарни артерии). Когато една или повече секции от сърдечния мускул не получават достатъчно кръв, респективно кислород и хранителни вещества резултатът е болка в гърдите, известна под името ангина. В допълнение плака може да се освободи от стената на кръвоносня съд и да предизвика запушване, което да доведе до сърдечна атака, удар и дори внезапна смърт. За щастие отлагането на холестерол може да бъде забавено, спряно дори и обратимо.
Холестерол в диетата
Хората си набавят холестерол по два основни начина: Тялото – главно черният дроб – произвежда вариращи количества, обикновенно около 1000 мг. н
а ден. Храната също съдържа холестерол. Храна от животински източници – предимно жълтъци, червено месо, пилешки продукти, морска храна и пълномаслени млечни продукти съдържа големи кличества холестерол. Храна от растителен произход (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена) не съдържа холестерол. Съвременния мъж приема около 360 мг. холестерол на ден; съвременната жена около 220 – 260 мг. на ден. Това много ли е? Американската Сърдечна Асоциация препоръчва средния дневен холестерол да не превишава 300 мг. Очевидно хора с високи нива на кръвен холестерол би трябвало да приемат по-малко. Обикновенно тялото произвежда цялото количество холестерол, от който има нужда, така че приема му с храната не е необходим. Наситените мастни киселини (Saturated fatty acids) и Trans fatty acids са главната причина за високите нива на кръвния холестерол. От тук следва, че чрез поддържане на приема на наситени мазнини нисък, приема на холестерол може значително да се намали, тъй като храните, богати на наситени мазнини по правило съдържат високи нива на холестерол.
Как физическата активност взаимодейства с холестерола?
Физическата активност увеличава нивата на HDL холестерола при някои хора. Също така помага за регулирането на телесното тегло, диабета и високото кръвно налягане. Аеробната физическа активност (енергично ходене, бягане, плуване) подобрява качеството на сърдечния мускул и увеличава белодробня капацитет. С други думи физическата активност е главен фактор срещу сърдечните заболявания. Дори и средноинтензивни активности, ако са изпълнявани на дневна основа, намаляват риска от сърдечно заболяване. Типични примери са ходене за удоволствие, градинарство, домакинство, танцуване както и упражнения, изпълнявани в домашна обстановка.
Рискови фактори
Съществува голям брой от фактори, които повлияват нивата на холестерола. Те влкючват: диета, възраст, тегло, пол, генетича предпоставка, болести и начин на живот. Диета
Два са факторите, асоциирани с увеличаване на нивата на кръвен холестерол:
Приемане на храни с високо съдържание на наситени мазнини, дори и самите мазнини да не съдържат холестерол (това включва храни с високи нива на хидрогенизирани растителни масла (маргарини), както и палмово, и кокосово масло).
Приемането на храни с високо съдържание на холестерол (групата на тези храни е посочена по-горе). Още веднъж, важно е да се запомни, че само храните от животински произход съдържат холестерол.
Възраст
Кръвните нива на холестерол се повишават с повишаването на възрастта – фактори, които докторите взимат под внимание когато взимат решение за вариантите за лечение при пациенти с по-високи нива на кръвен холестерол.
Тегло
Хората с наднормено тегло обикновенно имат по-високи нива на кръвен холстерол. Също така нивата на HDL при тях да по-ниски. Областта, в която е съсредоточено излишното тегло също играе роля при нивата на холестерола. По-висок е риска, ако това излишно тегло е съсредоточено в района на корема и не толкова, ако е съсредоточено в района на седалището и краката.
Пол
Мъжете обикновенно имат по-високи нива на LDL И по-ниски нива на HDL за разлика от жените особенно преди 50 годишна възраст. След 50-тата година, когато жените навлизат в техните постменструални години, се счита, че намалените нива на естроген предизвикват повишаване на нивото на LDL холестерола.
Генетична предпоставка
Някои хора са генетично предразположени към повишени нива на холестерол. Множество незначителни дефекти може да води към повишена продукция на LDL холестерол или намален капацитет за елиминирането му. Тази тенденция към високи нива на холестерол често се предава от родителите на техните деца.
Болести
Някои болести като диабет например могат да намалят нивата на HDL холестерола, увеличат триглицеридите и по този начин ускоряват развитието на атеросклероза. Някои медикаменти, използвани за намаляване на кръвното налягане могат да увеличат нивата на LDL и триглицеридите и да намалят нивата на HDL.
Начин на живот
Високите нива на стрес и пушенето са фактори, които могат да повлияят негативно нивата на холестерола. От друга страна, редовна физическа активност може да увеличи нивата на HDL и намали нивата на LDL.
Какво можем да направим?
1. Спираме пушенето. Най-големият враг на HDL са цигарите. Статистически пушенето е съпроводено от ниски стойности на добрия холестерол, а спирането му води до увеличаването на HDL с 15 процента. Такова увеличение не може да се постигне с нито едно лекарство. При жените увеличението е по-значително, отколкото при мъжете.
Стремим се да намалим теглото си и да го поддържаме във физиологично правилни, но ниски стойности. Наднорменото тегло автоматично понижава HDL.
2. Упражняваме се физически, ако е възможно всекидневно, но не по-малко от 5 пъти в седмицата. Доказано е, че най-доброто упражнение за HDL е аеробното. Правим това, което ни доставя най-голямо удоволствие – ходим бързо, но не по-малко от 35 минути на ден, тичаме, танцуваме. Не е неодходимо да посещаваме скъпи нощни клубове, достатъчно е да се запишем в кварталното училище по танци. Ако имате любим спорт – плуване, тенис, футбол, баскетбол, практикувайте го!
3. Спазваме здравословен режим на хранене. Това означава спазване на средиземноморската диета, съчетана с нискокалоричен режим. Средиземноморската диета се харакреризира с повишена консумация на въглехидрати и витамини, умерена консумация на протеини и ниска на мазнини. Всекидневното ни меню се състои от спагети, варива, плодове, зеленчуци, ядки, мляко, рядко риба и още по-рядко пилешко или телешко месо.
4. Ядем често риба. Вместо каквото и да е друго месо, предпочитаме рибата. Важното е да е прясна и не мазна. Диетолозите определят като мазна риба единствено сьомгата.
Ако се нуждаем от допълнително мазнина, използваме само зехтин и то в ограничени количества. Олиото, маслото и дори маргарина са табу.
5. Не пием много алкохол. Диетолозите съветват, че максималната седмична доза алкохол е 10 чаши вино. Доказано е, че хората, които редовно консумират алкохол в умерени граници, имат високи стойности на добрия холестерол.
Интересен е фактът, че нашите тела всъщност произвеждат цялото количество холестерол, от което се нуждаем. Когато се прави изследване за нивото на холестерола, доктора на практика измерва нивото на циркулиращия холестерол в кръвния ток или с други думи нивото на кръвния холестерол. Около 85% от холестеролът, които циркулира в кръвообращението е произведен в нашия организъм. Останалите 15% идват от външи източници – храната. Диетичният холестерол постъпва в организма чрез приема на месо, пилешки продукти, риба и морска храна, яйца и млечни продукти. Възможно е някои хора да приемат храни, богати на холестерол и все пак да имат ниско ниво на кръвния холестерол и обратното, никoй хора приемат храни с ниско съдържание на холестерол и в същото време имат високи нива на кръвен холестерол. Нивото на кръвния холестерол може да бъде завишено чрез прием на диетичен холестерол, наситени мазнини и транс мастни киселини. Това завишение на холестерола се асоциира с атеросклероза – отлагането на плака, която стеснява или напълно блокира кръвните пътища. Ако коронарните артерии бъдат блокирани, резултатът е сърдечна атака. Освен това ако частици плака от затлачените артерии могат се освободят, могат да достигнат мозъка и да предизвикат удар.
Kакво е LDL и HDL холестерол?
Съществуват два главни типа липопротеини, които работят в противоположната посока. Low-density lipoproteins (LDL) пренасят холестерол от черния дроб до останалата част от тялото. Когато нивото на LDL холестерол е прекалено високо, холестерола се отлага по стените на кръвоносните съдове. Това е причинтата LDL холестерола да се нарича "лош" холестерол. High-density lipoproteins (HDL) пренасят холестерола обратно от кръвния ток към черния дроб, където холестерола се преработва и бива елиминиран от тялото. HDL намалава вероятността кръвен холестерол да бъде отложен по стените на кръвоносните съдове. Това е причината HDL холестерола да се нарича "добър" холестерол. На кратко казано колкото по-висок е LDL и по-нисък HDL, толкова по-голяма е опастността от атеросклероза и сърдечно заболяване.
За възрастни от 20 г. и нагоре се препоръчват следните оптимални нива: Общ холестерол по-малко от 200 милиграма на децилитър (мг/дл)
HDL холестерол нива по-високи от 40 мг/дл
LDL холестерол нива по-ниски от 100 мг/дл
Връзката холестерол – сърдечни болести
Прекалено много холестерол в кръвта може да доведе до преблеми. През 1960-те и 70-те години учените откриха връзка между високите нива на кръвния холестерол и сърдечните заболявания. Холестеролните отлагания, наричани плаки, се натрупват по стените на артериите и забавят скоростта на кръвния ток. Този процес на стесняване наричан атеросклероза обикновенно се получава в артерии, които хранят сърдечния мускул (коронарни артерии). Когато една или повече секции от сърдечния мускул не получават достатъчно кръв, респективно кислород и хранителни вещества резултатът е болка в гърдите, известна под името ангина. В допълнение плака може да се освободи от стената на кръвоносня съд и да предизвика запушване, което да доведе до сърдечна атака, удар и дори внезапна смърт. За щастие отлагането на холестерол може да бъде забавено, спряно дори и обратимо.
Холестерол в диетата
Хората си набавят холестерол по два основни начина: Тялото – главно черният дроб – произвежда вариращи количества, обикновенно около 1000 мг. н
а ден. Храната също съдържа холестерол. Храна от животински източници – предимно жълтъци, червено месо, пилешки продукти, морска храна и пълномаслени млечни продукти съдържа големи кличества холестерол. Храна от растителен произход (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена) не съдържа холестерол. Съвременния мъж приема около 360 мг. холестерол на ден; съвременната жена около 220 – 260 мг. на ден. Това много ли е? Американската Сърдечна Асоциация препоръчва средния дневен холестерол да не превишава 300 мг. Очевидно хора с високи нива на кръвен холестерол би трябвало да приемат по-малко. Обикновенно тялото произвежда цялото количество холестерол, от който има нужда, така че приема му с храната не е необходим. Наситените мастни киселини (Saturated fatty acids) и Trans fatty acids са главната причина за високите нива на кръвния холестерол. От тук следва, че чрез поддържане на приема на наситени мазнини нисък, приема на холестерол може значително да се намали, тъй като храните, богати на наситени мазнини по правило съдържат високи нива на холестерол.Как физическата активност взаимодейства с холестерола?
Физическата активност увеличава нивата на HDL холестерола при някои хора. Също така помага за регулирането на телесното тегло, диабета и високото кръвно налягане. Аеробната физическа активност (енергично ходене, бягане, плуване) подобрява качеството на сърдечния мускул и увеличава белодробня капацитет. С други думи физическата активност е главен фактор срещу сърдечните заболявания. Дори и средноинтензивни активности, ако са изпълнявани на дневна основа, намаляват риска от сърдечно заболяване. Типични примери са ходене за удоволствие, градинарство, домакинство, танцуване както и упражнения, изпълнявани в домашна обстановка.
Рискови фактори
Съществува голям брой от фактори, които повлияват нивата на холестерола. Те влкючват: диета, възраст, тегло, пол, генетича предпоставка, болести и начин на живот. Диета
Два са факторите, асоциирани с увеличаване на нивата на кръвен холестерол:
Приемане на храни с високо съдържание на наситени мазнини, дори и самите мазнини да не съдържат холестерол (това включва храни с високи нива на хидрогенизирани растителни масла (маргарини), както и палмово, и кокосово масло).
Приемането на храни с високо съдържание на холестерол (групата на тези храни е посочена по-горе). Още веднъж, важно е да се запомни, че само храните от животински произход съдържат холестерол.
Възраст
Кръвните нива на холестерол се повишават с повишаването на възрастта – фактори, които докторите взимат под внимание когато взимат решение за вариантите за лечение при пациенти с по-високи нива на кръвен холестерол.
Тегло
Хората с наднормено тегло обикновенно имат по-високи нива на кръвен холстерол. Също така нивата на HDL при тях да по-ниски. Областта, в която е съсредоточено излишното тегло също играе роля при нивата на холестерола. По-висок е риска, ако това излишно тегло е съсредоточено в района на корема и не толкова, ако е съсредоточено в района на седалището и краката.
Пол
Мъжете обикновенно имат по-високи нива на LDL И по-ниски нива на HDL за разлика от жените особенно преди 50 годишна възраст. След 50-тата година, когато жените навлизат в техните постменструални години, се счита, че намалените нива на естроген предизвикват повишаване на нивото на LDL холестерола.
Генетична предпоставка
Някои хора са генетично предразположени към повишени нива на холестерол. Множество незначителни дефекти може да води към повишена продукция на LDL холестерол или намален капацитет за елиминирането му. Тази тенденция към високи нива на холестерол често се предава от родителите на техните деца.
Болести
Някои болести като диабет например могат да намалят нивата на HDL холестерола, увеличат триглицеридите и по този начин ускоряват развитието на атеросклероза. Някои медикаменти, използвани за намаляване на кръвното налягане могат да увеличат нивата на LDL и триглицеридите и да намалят нивата на HDL.
Начин на живот
Високите нива на стрес и пушенето са фактори, които могат да повлияят негативно нивата на холестерола. От друга страна, редовна физическа активност може да увеличи нивата на HDL и намали нивата на LDL.
Какво можем да направим?
1. Спираме пушенето. Най-големият враг на HDL са цигарите. Статистически пушенето е съпроводено от ниски стойности на добрия холестерол, а спирането му води до увеличаването на HDL с 15 процента. Такова увеличение не може да се постигне с нито едно лекарство. При жените увеличението е по-значително, отколкото при мъжете.
Стремим се да намалим теглото си и да го поддържаме във физиологично правилни, но ниски стойности. Наднорменото тегло автоматично понижава HDL.
2. Упражняваме се физически, ако е възможно всекидневно, но не по-малко от 5 пъти в седмицата. Доказано е, че най-доброто упражнение за HDL е аеробното. Правим това, което ни доставя най-голямо удоволствие – ходим бързо, но не по-малко от 35 минути на ден, тичаме, танцуваме. Не е неодходимо да посещаваме скъпи нощни клубове, достатъчно е да се запишем в кварталното училище по танци. Ако имате любим спорт – плуване, тенис, футбол, баскетбол, практикувайте го!
3. Спазваме здравословен режим на хранене. Това означава спазване на средиземноморската диета, съчетана с нискокалоричен режим. Средиземноморската диета се харакреризира с повишена консумация на въглехидрати и витамини, умерена консумация на протеини и ниска на мазнини. Всекидневното ни меню се състои от спагети, варива, плодове, зеленчуци, ядки, мляко, рядко риба и още по-рядко пилешко или телешко месо.
4. Ядем често риба. Вместо каквото и да е друго месо, предпочитаме рибата. Важното е да е прясна и не мазна. Диетолозите определят като мазна риба единствено сьомгата.
Ако се нуждаем от допълнително мазнина, използваме само зехтин и то в ограничени количества. Олиото, маслото и дори маргарина са табу.
5. Не пием много алкохол. Диетолозите съветват, че максималната седмична доза алкохол е 10 чаши вино. Доказано е, че хората, които редовно консумират алкохол в умерени граници, имат високи стойности на добрия холестерол.
Коментари